Balık ve kuruyemiş gibi besinlerde bulunan omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun kendi başına üretemediği bir tür çoklu doymamış yağdır. Bu sağlıklı yağların sağlığınız için neden önemli olduğunu ve bunları nasıl elde edeceğinizi öğrenin.
Omega-3 yağ asitlerinin sağlık yararları
“Yağ asidi” isminin sizi aldatmasına izin vermeyin. Omega-3 yağ asitleri vücudunuz için iyidir. Bu sağlıklı yağlar kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir, felce karşı koruma sağlayabilir ve sağlığınız için başka faydalar sunabilir.
Nitekim Amerikan Kalp Derneği (AHA), son 20 yıldır balık ve balık yağından elde edilen omega-3’lerin, halihazırda kardiyovasküler hastalığı olan kişilerde kalp krizi veya felç gibi kardiyovasküler olayları azaltmak için kullanılmasını öneriyor.
Araştırmalar, omega-3’ün sağlığınız için birçok açıdan faydalı olduğunu gösteriyor.
- Kalp sağlığı. Omega-3’ler trigliseritleri azaltarak, aritmi riskini düşürerek , atardamarlarda plak oluşumunu yavaşlatarak ve kan basıncını hafifçe düşürerek kalbe ve kan damarlarına fayda sağlar.
- Artrit. Omega-3’ler romatoid artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir .
- Beyin ve göz gelişimi. Araştırmalar , omega-3 yağ asitlerinin, özellikle DHA olarak bilinen bir omega-3 türünün beyin ve görsel işlevlerin gelişimi için önemli olduğunu göstermektedir.
- Hastalık önleme. Çalışmalar, daha fazla omega-3 tüketen kişilerin yaşa bağlı makula dejenerasyonu geliştirme riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir . Omega-3’lerin Alzheimer hastalığı ve bunama riskini azaltıp azaltmadığı konusunda araştırmalar karışıktır.
Beslenme yoluyla omega-3 alımınızı artırın
Omega-3’ü yediğiniz besinlerden, özellikle yağlı balıklardan ve bazı bitkisel besinlerden alabilirsiniz.
Omega-3’ün üç formu şunlardır:
- alfa-linolenik asit (ALA)
- eikosapentaenoik asit (EPA)
- dokosaheksaenoik asit (DHA).
ALA, esas olarak kanola yağı ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlarda bulunurken, deniz ürünleri EPA ve DHA’nın en iyi kaynağıdır. Yumurta, yoğurt ve süt gibi bazı yiyecekler omega-3’lerle zenginleştirilebilir. Vücudunuz az miktarda ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir, ancak vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar değil.
Diyetinize omega-3 almanın en iyi yaklaşımı, balık ve diğer omega-3 takviyeli yiyeceklerle birlikte diyetinize kuruyemiş, tohum ve sağlıklı yağlar eklemektir. Bu yaklaşım, çeşitli sağlıklı yağlar almanıza yardımcı olabilir .
Yağlı balık: Omega-3’lerin en önemli kaynağı
EPA ve DHA açısından zengin yağlı balıklar mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. AHA haftada en az iki porsiyon yağlı balık veya omega-3 açısından zengin balık yemeyi öneriyor . Her porsiyon yaklaşık 3 ons olmalıdır.
Yağlı balıklara örnek olarak şunlar verilebilir:
- somon
- orkinos
- alabalık
- sardalyalar
- levrek.
Bitki bazlı omega-3 besinleri
ALA açısından zengin besinler arasında şunlar gibi bitki bazlı yağlar, tohumlar ve kuruyemişler bulunur:
- keten tohumları ve keten tohumu yağı
- Chia tohumları
- ceviz
- kanola yağı
- soya yağı.
Bitki bazlı besinler arasında öğütülmüş keten tohumları ve keten tohumu yağı en yüksek ALA miktarına sahiptir. ALA açısından zengin besinlerin alımını artırmanın kolay bir yolu öğütülmüş keten tohumlarını granolaya serpiştirmek, gün içinde kuruyemiş atıştırmak veya atıştırmalık olarak chia pudingi denemektir.
Omega-3 takviyeleri: Nelere dikkat edilmeli?
Omega-3 takviyeleri şu kaynaklardan elde edilebilir:
- Balık Yağı
- balık karaciğeri yağı (morina karaciğeri yağı gibi)
- yosun yağları (vejetaryen).
Omega-3 takviyelerinin yan etkileri genellikle hafiftir ancak kötü nefes, kötü kokulu ter, baş ağrısı, mide ekşimesi, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkiler görülebilir. FDA, takviyelerdeki toplam EPA ve DHA’nın günde en fazla 5 gramla sınırlandırılmasını önermektedir.
Omega-3 takviyeleri antikoagülan etkiye sahip olabilir, yani kanınızın pıhtılaşma yeteneğini azaltır. Bu etki, warfarin (Coumadin) veya apixaban (Eliquis) gibi antikoagülan bir ilacın etkisini artırabilir. Antikoagülan ilaç kullanan herkes, omega-3 takviyesi almadan önce önce doktoruna danışmalıdır.
Çoğu sağlık uzmanı, çeşitli besinleri içeren tam gıdaların omega-3’ün en iyi kaynağı olduğu konusunda hemfikir.
