Bilişsel davranışçı terapi (BDT), insanlara olumsuz düşünce kalıplarına meydan okumayı ve yardımcı olmayan davranışlara daha az yönelmeyi öğretir. Bu stratejiler ruh halinizi ve zorlu durumlara tepki verme şeklinizi iyileştirebilir: patlak bir lastik, yaklaşmakta olan teslim tarihleri, aile hayatındaki iniş çıkışlar.
Ancak bu iyi araştırılmış psikoterapi biçiminde çok daha fazla derinlik ve nüans var. Anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel sağlık durumlarının tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. BDT’nin özelleştirilmiş versiyonları aynı zamanda insanların uykusuzluk, kronik ağrı ve diğer psikiyatrik olmayan durumlarla başa çıkmalarına da yardımcı olabilir. Ayrıca boşanma veya ilişki sorunları gibi zor yaşam deneyimlerinin yönetilmesine de yardımcı olabilir.
BDT’nin temel bileşenleri nelerdir?
Harvard’a bağlı Massachusetts Genel Hastanesi Bilişsel Davranışçı Terapi Programı direktör yardımcısı psikolog Jennifer Burbridge, BDT’nin önemli bir yönünün perspektifle ilgili olduğunu söylüyor .
“BDT uygulayan terapistler, insanların tanımladığı sorun veya semptomları tek bir nedene bağlı olarak değil, altta yatan nedenlerin bir kombinasyonu olarak görüyor” diyor. Bunlar şunları içerir:
- biyolojik veya genetik faktörler
- psikolojik sorunlar (düşünceleriniz, fiziksel duyumlarınız ve davranışlarınız)
- sosyal faktörler (çevreniz ve ilişkileriniz).
Bu faktörlerin her biri, sizi terapiye gitmeye sevk edebilecek sorunlu sorunlara katkıda bulunuyor ve bunların sürdürülmesine yardımcı oluyor, diye açıklıyor.
BDT duygularımızı nasıl tanımlar?
Duygularımızın üç bileşeni vardır: düşünceler, fiziksel duyumlar ve davranışlar.
Burbridge, “Düşünceler kendimize söylediğimiz şeyler veya ‘kendi kendine konuşma’dır” diyor. Fiziksel duyumlar, duygusal bir durum yaşadığımızda bedenlerimizde gözlemlediğimiz şeylerdir: örneğin stresli durumlarda kalp atış hızınız yükseldiğinde. Davranışlar basitçe yaptığınız veya yapmadığınız şeylerdir. Örneğin kaygı, sosyal bir etkinliğe katılmanızı engelleyebilir.
Her üç bileşen de birbiriyle ilişkilidir ve birbirini etkiler. Bu nedenle BDT insanların her birinde beceri geliştirmelerine yardımcı olur. Burbridge, “Bunu duygusal sağlığınız için bir sağlıklı yaşam dersi olarak düşünün” diyor.
TCMB ne kadar sürer?
BDT hedef odaklı, kısa süreli bir terapidir. Tipik olarak 12 ila 16 hafta boyunca haftalık, 50 dakikalık oturumları içerir. Yoğun BDT bu programı bir ila üç hafta boyunca hafta içi her gün seanslara yoğunlaştırabilir.
CBT işbirlikçi midir?
Burbridge, “Biriyle ilk tanıştığımda, onun hakkında neler olduğunu dinleyeceğim ve deneyebilecekleri farklı stratejiler hakkında düşünmeye başlayacağım” diyor. Ancak BDT hastanın ev ödevini içeren işbirliğine dayalı bir süreçtir.
Bu sizin için ne anlama gelebilir? Genellikle ilk görev, belirtilerinizi tetikleyen belirli şeylerin, olayların veya günün saatlerinin olup olmadığına dikkat ederek kendi kendini izlemeyi içerir. Gelecek oturumlar, yararlı, uyarlanabilir kendi kendine konuşmayı ortaya çıkarmak ve ilerlemeyi engelleyebilecek her türlü engeli çözmek için ince ayar yaklaşımlarına odaklanıyor.
Burbridge, belirli düşünme kalıplarının sıklıkla kaygı veya depresyonla ilişkili olduğunu söylüyor. Terapistler insanların bu kalıpları tanımasına yardımcı olur ve daha sonra zor durumlarla başa çıkmanın daha geniş, daha esnek yollarını bulmak için hastalarla birlikte çalışır.
“Bizler, durumları analiz etmemize ve sorunları çözmemize yardımcı olan büyük ön loblara sahip bilişsel yaratıklarız. Bu, bazı durumlarda faydalıdır. Ancak diğer zamanlarda, duygularınızı yönetmeye çalışırken, durup kabul edip kabul etmek daha iyi olabilir. rahatsızlığınız” diyor Burbridge.
Hangi BDT araçları ve stratejileri yardımcı olabilir?
Bu özel beceri yargılamadan veya farkındalık olmadan şimdiki ana dikkat etmek – yaygın bir BDT aracıdır. Maruz kalma veya duyarsızlaştırma olarak bilinen kaygıya yardımcı olan başka bir strateji, korkularınızla doğrudan yüzleşmeyi içerir.
Burbridge, “İnsanlar onları tedirgin eden veya korkutan şeylerden kaçınıyor, bu da korkuyu güçlendiriyor” diyor. Küçük adımlarla yavaş yavaş kendinizi korkutucu duruma maruz bırakırsınız. Her adım öğrenme fırsatları sunar; örneğin, belki de durumun sandığınız kadar korkutucu olmadığını fark edersiniz.
Yeni şeylerden kaçınmak yerine deneyerek düşünce kalıplarınızı değiştirmeye başlarsınız. Bu daha uyarlanabilir düşünme kalıpları, gelecekte yeni veya zorlu deneyimler deneme olasılığınızı artırır ve böylece kendinize olan güveninizi artırır.
TCMB nasıl çalışır?
Beyin görüntüleme araştırmaları, depresyon veya anksiyete gibi durumların beynin belirli bölümlerindeki aktivite kalıplarını değiştirdiğini öne sürüyor. BDT’nin bu sorunu çözmeye yardımcı olmasının bir yolu, korku tepkileriyle ilgili sinir yollarını değiştirmek veya beynin önemli bölümleri arasında yeni bağlantılar kurmaktır.
2022’de yapılan bir inceleme , BDT ile tedavi edilen kişilerin 13 beyin görüntüleme çalışmasına odaklandı. Analiz, BDT’nin prefrontal korteksteki (genellikle “kişilik merkezi” olarak adlandırılır) ve precuneustaki (bellekle ilgili, çevreye ilişkin algıları bütünleştiren, zihinsel imgeler ve ağrı tepkisi) aktiviteyi değiştirebileceğini öne sürdü.
TCMB’den kimler yararlanabilir?
BDT her yaştan insana uygundur. Bu, ebeveynleri veya bakıcılarıyla birlikte 3 yaşındaki çocuklardan seksen yaşlarındaki çocuklara kadar değişebilir. Anksiyete ve depresyonu tedavi etmenin yanı sıra BDT aşağıdaki durumlarda da etkilidir:
- yeme bozuklukları
- madde bağımlılığı
- kişilik bozuklukları
- dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
- obsesif kompulsif bozukluk (OKB).
Ek kanıtlar, BDT’nin irritabl bağırsak sendromu, kronik yorgunluk sendromu , fibromiyalji, uykusuzluk , migren ve diğer kronik ağrı durumları dahil olmak üzere farklı sağlık sorunları olan insanlara yardımcı olabileceğini gösteriyor . Terapi ayrıca kanser, epilepsi, HIV, diyabet ve kalp hastalığı olan kişilere de fayda sağlayabilir.
Burbridge, “Birçok tıbbi durum faaliyetlerinizi sınırlayabilir. BDT, tanınıza uyum sağlamanıza, yeni zorluklarla başa çıkmanıza ve sınırlamalara rağmen yine de anlamlı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir” diyor.
